Dù là tập luyện thể thao chuyên nghiệp hay quá trình tập luyện thể dục thể thao hàng ngày, nếu không thực hiện giãn cơ đúng cách sau khi vận động gắng sức, rất dễ xảy ra hiện tượng khó chịu như đau nhức cơ vào ngày hôm sau, về lâu dài sẽ dẫn đến chấn thương thể thao.Do đó, việc tập luyện cơ bắp sau cường độ cao thể dụcThư giãn là rất quan trọng.
1. Chạy bộ phục hồi cơ - khoảng 5 đến 10 phút
Sau khi vận động với cường độ cao, do các cơ trên cơ thể đang ở trạng thái căng thẳng nên bạn không thể ngồi hoặc nằm ngay sẽ dễ dẫn đến tình trạng cứng cơ, không có lợi cho quá trình phục hồi các chức năng của cơ thể.Lúc này, bạn cần chạy bộ từ 5 - 10 phút để các cơ dần dần được thả lỏng.và các chức năng khác của cơ thể để tiến tới bước thư giãn tiếp theo.
2. bài tập kéo giãn cơ bắp
Sau khi chạy bộ, các cơ trên cơ thể ở trạng thái tương đối thoải mái.Lúc này, bạn cần thực hiện một số bài tập duỗi chân để thư giãn hơn nữa các nhóm cơ chân đang mệt mỏi như lunge leg press, side press leg, positive leg press,… Tập duỗi chân, bạn cũng có thể thực hiện một số động tác đá giữa các bước, bạn nhé. Cần thực hiện tổng cộng 4 set, đảo chiều tay trái, và mỗi set 16 lần.
3.Upper bài tập kéo căng cơ toàn thân
Sau khi hai chân được thả lỏng, kéo căng các cơ phần trên cơ thể.Bạn có thể chọn một số động tác xoay người tương đối đơn giản, bài tập mở rộng lồng ngực, cúi người chạm đáy hoặc có thể chống tay lên cao, giữ thẳng tay rồi ấn xuống từ từ.Tổng cộng thực hiện 2 hiệp 16 lần.
4. mát xa chân và bụng
Đầu tiên, bạn ngồi co đầu gối, để bắp chân ở trạng thái thư giãn, đồng thời dùng ngón tay cái xoa bóp gân Achilles theo chuyển động tròn, từ trên xuống dưới, chu kỳ 4 lần, mỗi lần khoảng một phút.Sau đó, dùng lòng bàn tay kẹp lấy gân Achilles, từ gân Achilles đến bắp chân, ấn lên véo qua lại khoảng 4 phút.Cuối cùng, thực hiện nắm tay và vỗ nhẹ vào bắp chân trong khoảng 2 phút.
5. xoa bóp nhẹ nhàng cơ bắp cao
Xoa bóp nhẹ nhàng các cơ đùi.Nếu bạn tự xoa bóp, bạn cần phải ngồi co đầu gối lại.Sau khi giữ đùi ở trạng thái thả lỏng, nắm tay lại và đánh đồng thời cả hai chân trong vòng 3-5 phút, từ trên xuống dưới, từ trái qua phải, nếu có bạn tình, bạn có thể dùng ngón chân trước xoa bóp, để đối tác dùng mũi chân trước khuỵu gối cao hơn đầu gối đến gốc đùi, thực hiện động tác nhẹ nhàng nhịp nhàng từ 3 - 5 phút, từ trên xuống dưới.
Thời gian đăng bài: Mar-21-2022